مشاوره و روان درمانی

 

مشاوره و روان درمانی

تجربه كردن در طی زندگی امری معمول است. در هر مقطع زمانی ممكن است شخص جهت شناخت بهتر خود و مواجهه با نگرانی هایش نیازمند كمك یك مشاور یا درمانگر باشد. برای كسانی كه بدنبال مشاوره هستند این مطلب مروری كلی بر فرایند مشاوره _ چه انتظاری از مشاور     می رود , مسئولیت های مراجع در فرایند مشاوره _ گامهای استفاده بهتر از مشاوره و مشكلات احتمالی كه ممكن است در طی مشاوره ایجاد شوند را فراهم می سازد.

 

مشاوره چیست؟

به زبان ساده, مشاوره عبارت از هر نوع ارتباطی است كه در آن یك شخص به شخص دیگر برای فهم بهتر خود و حل و فصل مشكلاتش كمك می كند. دوستان و بستگان نوعی مشاوره ارائه می دهند, همین طور افراد مذهبی, راهنمایان تحصیلی, معلمان و خیلی از افراد دیگر نیز همین كار را می‌كنند. كارشناسان دفاتر مشاوره بدلیل آموزش وسیع خود در روان شناسی و رفتار انسانی مشاوره هایی متفاوت با دیگران ارائه میدهند.  آنها تجارب وسیعی در ایجاد روابط یاورانه و در كار با مشكلات مختلف دارند.

 

    روان درمانی

 روان درمانی چیست؟

روان درمانی به شیوه هایی گفته می شود كه در آن مشكلات روانی و عاطفی از طریق بیان مشكلات به یك درمانگر و گفتگو با او درمان می گردد. روان درمانگر به شناخت شما از خود و بهتر شدن توانایی مقابله تن كمك می كند.

     اهداف روان درمانی عبارتند از:

-               تغییر الگوهای آسیب زای رفتاری

-                    بهبود احساس ارزشمندی

-                    حل و فصل تعارضها

روان درمانی به یاد گرفتن در مورد خودتان كمك می كند. در بعضی از موارد، شما یاد می گیرید كه چگونه گذشته را درك كرده و با زمان حال تطبیق دهید. در موارد دیگر شما از آن دسته از پاسخهایتان كه مشكلاتی را در زندگی شما ایجاد می كنند آگاه شده و شیوه های تغییر آنها را یاد می گیرید.

    چگونه یك درمانگر انتخاب كنم؟

درمانگر شما باید شخصی باشد كه در حضور او احساس آرامش كنید. درمانگرها شامل افراد زیر هستند:

روان پزشكان، روان شناسان، پرستاران روانپزشكی، مددكاران اجتماعی، مشاوران آموزش دیده. بسیاری از مردم از اشخاصی كه عقیده آنها را می پذیرند، اسامی درمانگران را بدست می آورند. این اشخاص عبارتند از:

-                                   دوستان

-                                  اعضای خانواده

-                                 پزشكان

حتی با وجود كمك گرفتن از دیگران هم، پیدا كردن یك درمانگر خوب امر بسیار شخصی می باشد. مراقب باشید درمانگران زیادی وجود دارند كه صلاحیت كافی برای این كار ندارند. مطمئن باشید شخصی كه شما به عنوان یك درمانگر انتخاب می كنید، حتماً دارای مجوز كار باشد و اعتبار كافی برای این امر داشته باشد.

ممكن است كه شما قبل از اینكه یك درمانگر انتخاب كنید، با درمانگران زیادی صحبت كنید. هنگامی كه با اولین درمانگر ملاقات می كنید، درباره مطالب زیر از او بپرسید:

-               حق الزحمه

-              نوع درمانی كه او برای شما بكار می برد

-              مجوز قانونی كار مخصوص درمانگران

به همان اندازه كه شما مسائل شخصی خود را برای درمانگر بیان می كنید، انتظار دارید كه به همان اندازه هم او در این رابطه با شما صحبت كند. به مسائل زیر  با دقت توجه كنید:

-        چگونه درمانگر با شما ارتباط برقرار می كند.

-        به چه نحوی شنونده سخنان شماست.

         درجه راحت بودن شما با درمانگر

 داشتن مقداری احساس تنش و عصبیت در جلسه اول طبیعی است اگر درمانگر دارای صفاتی است كه فكر می كنیدآن صفات نخواهد گذاشت احساسات خود را براحتی بیان كرده و یا به درمانگرتان اعتماد كنید.، بهتر خواهد بود كه درمانگر دیگری انتخاب نمایید.

در اولین جلسه به احساسات خود اعتماد  كنید. از احساسات خود به عنوان یك راهنما جهت تصمیم گیری در مورد ادامه كار با آن درمانگر و یا تغییر او استفاده كنید.

به محض پیدا كردن شخصی كه در حضور او احساس آرامش می كنید، ضمن گشودن دریچه های ذهن خود شرایط را برای اعتماد به درمانگر مهیا كنید. رك و صریح بودن در امر درمان نكته ای بسیار مهم است.

     چه نوع از روان درمانی مورد استفاده قرار می گیرد؟

امروزه انواع بسیاری از درمانها مورد استفاده قرار می گیرد. انواع درمانهایی كه متداول تر است، عبارتند از:

-    رفتار درمانی شناختی:

درمانگر به شناختن نگرش غیر واقعی تان نسبت به خود، دنیا و آینده كمك می كند. این درمان به شما در تشخیص روشهای فكری نادرست كمك می كند. شما الگوهای رفتاری و فكری جدیدی پیدا خواهید كرد كه شما را به سوی زندگی سالم تر رهنمون می شود.

      درمان متمركز بر درمانجو (روان درمانی بی رهنمود):

درمانگر به حرفهای شما گوش می دهد و به شما در فهمیدن بهتر احساسات كمك
 می كند.

روانكاوی:

درمانگر با هدف كشف تجارب و احساسات نیمه آگاه و عمیق مربوط به دوران كودكی به شما گوش می دهد. شما معمولاً درمانگرتان را هر هفته چهار بار یا بیشتر برای چندین سال باید ملاقات كنید.

  روان درمانی پویشی

در این روش درمانگر بدون استفاده از روانكاوی رسمی, احساسات ناخود آگاه شما را به آگاهی آورده و آن را تعبیر و تفسیر می كند.

این نوع درمان, اغلب متضمن این است كه هر چه به ذهنتان می آید, بگویید. (تداعی آزاد).

  پسیكودرام (نقش گذاری روانی):

از این نوع درمان  برای بیان احساسات پنهان استفاده می شود. از شما خواسته می شود كه در نقش مردم مختلفی كه در زندگیتان وجود دارند, بازی كنید و خود را به جای آنان قرار دهید. این روش هم می تواند به صورت گروهی انجام شود و هم به صورت دو نفره.

  مشاوره زناشویی:

درمانگر زن و شوهر را به بهبودی روابطشان تشویق می كند و به آنها در فائق آمدن بر مشكلات زندگییتان كمك می كند. هر دو نفر (زن و شوهر), برای یاد گرفتن الگوهای رفتاری جدید، تلاش می كنند. گاهی اوقات  زوج پیمان یا توافق نامه ای را مبنی برچگونگی تغییر رفتارشان می نویسند.

   روان درمانی خانواده:

این شكل روان درمانی به جای توجه به تك تك اعضاء, خانواده را به عنوان یك كل مورد توجه قرار می دهد. این روش بر این عقیده استوار است كه شخص مشكل دار را جدای از محیط خانوادگی اش نمی توان شناخت.

درمانگر بیان آزاد احساسات را در بین افراد خانواده تشویق می كند. روان درمانی خانواده اغلب برای خانواده هایی كه بچه هایی با مشكلات رفتاری هستند و نیز برای خانواده هایی كه با سوء استفاده جنسی, بیماری های خطرناك و سایر حوادث آسیب زا مواجهند, مناسب می باشد.

گروه درمانی (روان درمانی گروهی )

یك گروه حدوداً از هشت نفر كه مشكلات یكسانی دارند و به طور منظم با درمانگر ملاقات
می كنند, تشكیل می شود. آنان در مورد مشكلاتشان با یكدیگر و با درمانگر مذاكره می كنند. گروه درمانی بیشتر برای مسائل رفتاری مانند مشكلات شخصیتی, استفاده از الكل و مواد مخدر, اختلالات در خوردن و انواع مشخصی از افسردگی كاربرد دارد.

      روان درمانی چه مدت وقت می گیرد؟

 ممكن است روان درمانی جلسات محدودی وقت بگیرد و یا سالیان زیادی طول بكشد. این مسئله بستگی به وسعت مشكلات شما و اهدافی كه در معالجه تان مد نظر است, دارد. هم شما و هم درمانگر لحظه به لحظه پیشرفتتان را تشخیص می دهید. شما باید به طور جدی در مورد اینكه چه مدت تحت درمان قرار بگیرید, تصمیم بگیرید. شما, (نه درمانگر), تصمیماتی كه می گیرید, بر روی زندگیتان تاثیر مهمی دارد.

 

مشاوره و روان درمانی

تجربه كردن در طی زندگی امری معمول است. در هر مقطع زمانی ممكن است شخص جهت شناخت بهتر خود و مواجهه با نگرانی هایش نیازمند كمك یك مشاور یا درمانگر باشد. برای كسانی كه بدنبال مشاوره هستند این مطلب مروری كلی بر فرایند مشاوره _ چه انتظاری از مشاور     می رود , مسئولیت های مراجع در فرایند مشاوره _ گامهای استفاده بهتر از مشاوره و مشكلات احتمالی كه ممكن است در طی مشاوره ایجاد شوند را فراهم می سازد.

تغذیه در دوندگان استقامتی

تغذیه در ورزشکاران استقامتی (1)
رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب شما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد. حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟ مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است. باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟ اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید. کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟ بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است.اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد.بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد. چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟ کربوهیدرات ها باید 70- 60 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار باشند) ، انواع میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکارونی ، نان و غلات سبوس دار است. برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد. یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد از گروه میوه ها، 6 واحد از گروه سبزیجات و 5 واحد لبنیات کم چرب مصرف کند. مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است: * یک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهیدرات ) ، برابر است با یک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته. * یک واحد میوه ( 15 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و ... یا سه چهارم لیوان آبمیوه . * یک واحد لبنیات کم چرب ( 12 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 45 گرم پنیر . * یک واحد سبزیجات ( 5 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی . نکته : سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف لیوان است.   مترجم : ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان منبع:www.iranhealers.com

تغذیه در دوندگان استقامتی (2)
چرا دریافت پروتئین مهم است؟ پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد. اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط 5 درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی ( تا 10 درصد انرژی ) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات می شود. استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد. چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟ یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال ، به50 درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. 15- 12 درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود.برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین ، وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 3/1 کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید. منابع غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربی)، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات. سایر منابع پروتئینی شامل : آجیل و حبوبات است. این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن هستند. مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید. یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 5- 3 واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند. یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است: * 90 گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی ؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که 21 گرم پروتئین دارند. * نصف لیوان حبوبات پخته، 30 گرم پنیر، 1 عدد تخم مرغ، 2 عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که 7 گرم پروتئین دارند. * یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که 8 گرم پروتئین دارد. * همچنین یک واحد از گروه نان و غلات که بهتر است سبوس دار باشد (مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود 3 گرم پروتئین دارد). دریافت بیش از حد پروتئین ، چه اثراتی در بدن دارد؟ وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند.کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند.همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود.البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی ، سکته و بعضی سرطان ها.  چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟ ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از 30 درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود. بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه 3000 کالری نیاز دارید، باید کمتر از 1000 کالری آن را چربی ها تشکیل دهند. غذای پرچرب عبارتند از : * انواع شیرینی جات و کاکائو ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره. * برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد. * غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 30 درصد کالری آن از چربی باشد. چگونه یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟ ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند.همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد. مترجم : ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان منبع:www.iranhealers.com